La ménopause est une période de profonds bouleversements hormonaux. Elle s’accompagne de manifestations désagréables, telles que les bouffées de chaleur, mais elle nous rend également plus vulnérables, en particulier aux risques d’ostéoporose et à la prise de poids. Heureusement, pas de fatalité ! Une alimentation adaptée permet d’accompagner cette transition plus sereinement.
Avec l’âge, il est normal de voir une diminution de la densité osseuse. Nous y sommes toutes confrontées un jour ou l’autre. La conséquence ? Nos os deviennent un peu moins robustes qu’auparavant et le risque de fracture augmente. Cette transformation est tout à fait normale. À la ménopause, elle est inévitable, mais ne doit pas être source d’angoisses pour autant.
C’est uniquement lorsque cette diminution du capital osseux est plus importante que la moyenne que l’on parle d’ostéoporose. Au moment de la ménopause, la réduction de la sécrétion d’œstrogènes, produits par l’ovaire, augmente ce risque. Tout l’enjeu sera donc de protéger ses os, de manière à éviter l’ostéoporose.
C’est le moment de faire le plein de calcium ! Selon les spécialistes, il faut compter 1200 mg par jour de calcium au minimum pour une femme en période de ménopause. On trouve du calcium en bonne quantité dans :
Pour faciliter l’absorption du calcium, la vitamine D est un indispensable. Celle-ci peut être prescrite par le médecin : il s’agit d’ampoules à prendre en une seule prise. Cependant, on en trouve naturellement dans le poisson, notamment les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng.
Enfin, pour faire le plein de vitamine D, l’exposition à l’ensoleillement joue un rôle très important. Une bonne raison de s’autoriser à prendre l’air dès que le soleil pointe le bout de son nez !
La prévention de l’ostéoporose passe également par la réduction de certains aliments néfastes, en particulier pendant la période de la ménopause. Mieux vaut éviter les consommations trop importantes de caféine, d’alcool et de tabac par exemple.
Le déséquilibre hormonal engendre fréquemment une prise de poids. C’est pour cela que les spécialistes recommandent de surveiller son alimentation à l’approche et pendant toute la période de la ménopause. Une consommation accrue de légumes verts et de poissons, associée à une diminution des quantités de sucres rapides, de graisses et d’alcool vous aidera à garder le contrôle de votre poids. Le tout sans oublier de conserver une activité physique régulière !
Source : Rizzoli R., Bischoff-Ferrari H., Dawson-Hughes B., Weaver C., ‘Nutrition and bone health in women after the menopause’, Womens Health, Londres: 2014.
